The post ACT טיפול אקט – תרפיית קבלה ומחויבות appeared first on שרון רוזנבלום.

The post נוקשות וגמישות מחשבתית appeared first on שרון רוזנבלום.

סטרס והשפעתו על אכילה רגשית

סטרס הוא בלתי נפרד מחיינו. ההשפעה השלילית שלו על הבריאות הנפשית והפיזית ידועה. מתח נפשי משפיע על האכילה של מרבית בני האדם באופן מידי. ישנם אנשים שבמצבי מתח וסטרס מאבדים את התיאבון ואין להם חשק לאכול, ויש אלה שמרגישים צורך לאכול הרבה יותר. בשני המקרים האכילה לא בריאה ולא מאוזנת ואף היא משפיעה על המשך תחושת המתח והחרדה.

הדחף לאכילה רגשית

אכילה רגשית מתרחשת כאשר מצב רגשי מסוים משפיע על החלטות האכילה שלנו. ולא תלוי ברעב פיזי. זהו דחף, טריגר שמופעל כאשר יש מצוקה רגשית או רגשות לא נעימים שקשה להכיל ולהתמודד איתם, כגון עצב, כעס, חוויית דחייה, תסכול וחרדה.

איך אכילה קשור למצבי לחץ וחרדה?

מצבי לחץ וחרדה מפעילים את מערכת ההישרדות בגוף ומכינים את האדם לבריחה או לחימה, הדורשים אנרגיה מידית. הדחף לאכול במצבי לחץ תפקידו למלא את מצברי האנרגיה ולשמור על רזרבות לתקופות של מחסור. זאת גם הסיבה להשמנה מהירה יותר בתקופות של סטרס. גם כאשר אנחנו ממעטים באכילה. מעבר לזה שאוכל מתקשר לביטחון הכי בסיסי שלנו. 

למה דווקא מתוק?

רמות גבוהות של קורטיזול (הורמון הסטרס) גורמות לעליית רמות הסוכר בדם ורמות גבוהות של אינסולין, מה שמגביר את הדחף למתוק. מאכלים מתוקים כמו שוקולד גורמים לשחרור של אנדורפינים שמשפרים את מצב הרוח, ולכן ניתן למצוא קשר בין רמות הקורטיזול לצורך במתוק.

‘הורמון הסטרס’ גורם גם לקשיי שינה, רגישות עצבית-רגישות לכאבים באופן כללי ובעיקר כאבי ראש וכאבי גב, בעיות עיכול ותופעות מעי רגיז. כי כשהנפש מרגישה רע גם הגוף מרגיש במלחמה.

כיצד להתמודד עם אכילה רגשית? טיפים חשובים

מכיוון שאכילה רגשית פעמים רבות מתרחשת באופן אוטומטי, עצם המודעות למנגנון האוטומטי של הסטרס יכולה לסייע.

• בפעם הבאה שתפתחו את המקרר לשלוח יד ל”משהו מתוק” או “מנחם” אחרי שצפיתם בחדשות תבינו מה הסיבה שזה קורה.

• רגע לפני קבלת ההחלטה. שימו לב שאכילה רגשית לא פעם מתנהלת באופן של “נגעת נסעת” ברגע שהתחלתם ליישר את העוגה מאוד קשה להפסיק ונכנסים לבולמוס אכילה.

משחקי הרעב – רעב רגשי או רעב פיזי?

• רגע לפני שאתם מתחילים בבולמוס תשאלו את עצמכם האם זהו רעב פיזי או רגשי? אם הוא רגשי תפנו לבצע פעולה אחת שתמלא את החלל  הרגשי או תרגיע את המתח.

• כדאי להכין רשימה של פעולות מרגיעות או כאלו שמעניקות לכם תחושת שליטה עצמית וסיפוק ולתלות על המקרר. כך שרגע לפני שתפתחו את המקרר תיתקלו ברשימה ותבחרו ממנה פעולה מרגיעה או מסיחת דעת שלא כוללת פעולה של אכילה.

זה יכול להיות לצאת החוצה לטיול, לשתות הרבה מים, תרגול נשימות הרגעה וכל פעילות שלא דורשת מכם להישאר במקום. הכלל הוא להעסיק את הגוף או המוח ולא לבהות במסך כלשהוא.

גלו חמלה עצמית – גם ככה החיים קשים פה

דבר שלישי, נסו לדחות את הדחף ל”מלא את החלל” ככל האפשר. כל פעם קצת. גם אם לא הצלחתם פרגנו לעצמכם על הדחייה ואז בצעו את האכילה.

למה? כי הדיבור הפנימי הקשה והשיפוטי אחרי בולמוס אכילה מגביר שוב את הצורך להמשיך לאכילה הרגשית.

קורה. מחר יום חדש…

אפשר  לטפל באכילה רגשית בקלות על ידי טיפול CBT – טיפול קוגניטיבי התנהגותי ממוקד. 

ללמוד כיצד להכיל את הרגשות המציפים, למלא את החלל הרגשי באופן בריא, ולקבל כלים יעילים להתמודד עם הדחף ולשמור על אורח חיים בריא לגוף ולנפש.

טיפול CBT ממוקד באכילה רגשית אורך מס’ מצומצם של מפגשים, בין 4 ל-6, ומאפשרת לאדם לחוש ביטחון ומסוגלות להתמודד במצבי מצוקה, להפחית מתח וסטרס במצבים מאתגרים ולקדם משמעותית רווחה נפשית ואיכות חיים.
התהליך נעים וידידותי ומתאים למתבגרים ומבוגרים בכל הגילאים.

The post מהי אכילה רגשית ואיך אפשר לטפל בבולמוסי האכילה? appeared first on שרון רוזנבלום.

מהו ביופידבק?

ביופידבק היא שיטת טיפול/אימון התנהגותי פיזיולוגי, המבוססת על התייחסות גוף-נפש ומסייעת לאדם להשיג מודעות ושליטה בתגובות גופניות אוטומטיות במצבי לחץ, סטרס, חרדה, כעס וכדומה, באמצעות למידה ותרגול של טכניקות וויסות והרגעה שונות. ביניהן דמיון מודרך, הרפיית שרירים, טכניקות נשימה, שיטות קוגניטיביות ועוד. 

טיפול ביופידבק נמצא מחקרית כיעיל למגוון קשיים רגשיים והתנהגותיים: מצבי לחץ סטרס, חרדות לסוגיהן ופוביות, ניהול כעסים, שליטה עצמית ואימפולסיביות, טראומה גופנית ונפשית, התמודדות עם כאב כרוני וכאבים פסיכוסומטיים, קשיי הירדמות ושינה, קשיי קשב וריכוז ועוד.

טיפול ביופידבק הוא טיפול קצר מועד ולאחר מפגשים בודדים כבר ניתן לחוש ולראות הטבה. היתרון בביופידבק – “משוב הביולוגי” הוא שהטיפול אינו מתבסס רק על דיווחים סובייקטיביים של המטופל וניתן לראות בזמן אמת על גבי מסך את המדדים הפיזיולוגיים האובייקטיביים שלו. 

ביופידבק – מודדים באופן מדויק את מה שמרגישים

אנשים במצבי חרדה ומצוקה רגשית נוטים לחשוב שמצבם הגופני קשה והם בסכנת חיים ממש. כשלמעשה המדדים יכולים להראות שמצבם טוב יותר ממה שהם מרגישים לדוגמה במצבי לחץ או חרדה יש המדווחים על חולשה או עילפון קרבים או חשש מהתקף לב ובמדידה ניתן להראות את המצב הפיזיולוגי האמיתי ולסייע לאדם לסגל דפוסים של שליטה עצמית מחשבתית וגופנית. 

מה עושים בטיפול ביופידבק?
הטיפול מתבצע על ידי חיבור חיישנים קטנים לאצבעות, המודדים את רמת המתח הגופני המתבטאת במדדים כגון: קצב ודפוס נשימה, דופק ומוליכות הזעה וכך ניתן לראות כיצד רמת המתח פוחתת במהלך הלמידה והתרגול של טכניקות ההרגעה השונות.

במפגשים לומדים פיתוח והשגת שליטה בתסמינים גופניים בעת דריכות ובזמן עוררות מוגברת. בעזרת טכניקות נשימה, רגיעה, דמיון מודרך ועוד.

השימוש בטכניקות השונות בשילוב המשוב הביולוגי (המתקבל מהחיישנים אודות תפקוד הגוף) מאפשר לאדם לראות את התקדמותו ומצבו בזמן אמת ולא כפי שהוא תופס אותו.

לבעלי נטייה לחרדה יש נטייה לחוות דברים בעוצמה רגשית גבוהה יותר ולפרש סיטואציות באופן שלילי יותר. השיטה מאפשרת לאדם לחוש ביטחון ומסוגלות להתמודד במצבי מצוקה, להפחית מתח וסטרס במצבים מאתגרים ולהתפנות רגשית לשינויים קוגניטיביים והתנהגותיים ולקדם משמעותית רווחה נפשית ואיכות חיים.

טיפול ביופידבק נמצא יעיל במיוחד בשילוב טיפול רגשי CBT המתייחס אף הוא להיבטים קוגניטיביים והתנהגותיים לא יעילים המהווים טריגרים ויוצרים תגובות רגשיות וגופניות של סטרס, מתח וחרדה.

הטיפול נעים וידידותי ומתאים למתבגרים ומבוגרים בכל הגילאים.

The post ביופידבק-אימון לניהול לחצים appeared first on שרון רוזנבלום.

רונית היא לא היחידה. דיכאון אחרי לידה הוא תופעה שכיחה ולמרות המודעות הגוברת לתופעה, נשים רבות עדיין לא מרגישות בטוחות ופתוחות מספיק לשתף את הסובבים אותן במה שמתחולל בתוכן ומתמודדות עם הקושי לבד. 

לידה הוא אירוע משמעותי ומשנה חיים עבור שני בני הזוג. אל מול השמחה הגדולה וההתרגשות ישנם אתגרים וקשיים והתמודדויות פיזיות ורגשיות שלא היו מוכרים עד כה. 

לידה והצטרפות ילד למשפחה דורשת הסתגלות של ההורים כזוג או כיחידים ושל המשפחה הגרעינית והמורחבת.

עייפות, חרדה ודאגה, עומס תפקודי וחלוקת תפקידים בין ההורים, צרכים חדשים שנוצרים אצל כל אחד מהצדדים היוצאים שינויים בסדרי עדיפויות,  שינויים באינטימיות רגשית ומינית – אלו הם חלק מהאתגרים שזוגות מתמודדים איתם עם הצטרפותו של ילד חדש למערכת היחסים. היחסים עם המשפחה המורחבת משתנים אף הם והם משלבים ציפייה לסיוע כלכלי או טיפולי יחד עם הצבת גבולות והגדרה מחדש של התערבות מול מעורבות.

חווית הלידה אף היא משמעותית מאוד עבור מצבם הנפשי של שני בני הזוג ובעיקר עבור היולדת, וכן מצב בריאותו של הנולד. לידה קשה וטראומתית יכולים להקשות על האם לחזור לשגרה ללא עיבוד החוויה הקשה ולגרום לדיכאון אחרי לידה. למרות שדיכאון אחרי לידה יכול להיגרם גם לאחר לידה תקינה לחלוטין בשל שינויים הורמונליים, ביולוגיים ואישיותיים.

דיכאון אחרי לידה אצל האם יכול להופיע גם לאחר לידה שנייה ולאחריה. בכל קבוצת גיל, מוצא, השכלה או מצב כלכלי.  דיכאון לאחר לידה היא תופעה שקיימת גם בקרב אבות (אומנם בשכיחות נמוכה יותר). 

מרבית הנשים חוות דכדוך לאחר הלידה, כתופעה חולפת, בשל שינויים מהותיים באורח החיים ובסדר היום:  שהייה מרובה בבית ובדידות, הפחתה בשעות השינה, שינויים גופניים והורמונליים, ציפיות גבוהות של האם מעצמה בתפקיד החדש המלוות לא פעם בביקורת ובשיפוטיות עצמית. ציפיות ולחצים מהסביבה ונטייה להתערבות יתר של הסביבה הקרובה.

תסמינים של דכדוך טבעי לאחר לידה יכולים להתגבר ולהימשך ובהיעדר טיפול ותמיכה מתאימה להתפתח לכדי דיכאון.

דיכאון אחרי לידה יכול להתבטא בטווח של מצבים רגשיים והתנהגותיים. כמו, דאגנות יתר וחרדה לתינוק או לחילופין ריחוק מהתינוק. פחד להישאר עם התינוק לבד, מחשבות על מוות או אובדנות ואף מחשבות על פגיעה בתינוק או חשש מלפגוע בו. 

עייפות מתמשכת, הפרעות שינה או אכילה (עלייה או ירידה דרסטית במשקל), מצב רוח ירוד לאורך היום, בכי תדיר וממושך ותחושת עצבות ומועקה, עצבנות וכעס, תחושת ייאוש וחוסר תקווה. 

איבוד עניין בטיפוח עצמי והיעדר הנאה בתחומי עיסוק אהובים מהעבר, קשיים בריכוז, בלבול וקושי בקבלת החלטות, פעילות יתר או פסיביות, מחשבות טורדניות, רגשות אשמה קבועים ומחשבות וביטויים של כישלון וחוסר ערך.

על אף השיח החברתי כיום המעודד נשים אחרי לידה להודות בפני עצמן ובפני הסביבה בקשיים שלהן – הפיזיים והרגשיים. ישנן נשים רבות ומתפקדות הסובלות מדיכאון במהלך ההיריון או מדיכאון לאחר לידה שחוששות לשתף בשל חשש מביקורת או תיוג מהסביבה הקרובה.

בישראל אחוז הנשים שסובלות מדיכאון אחרי לידה הוא הגבוה בעולם.

ישראל נחשבת למדינה המערבית שבה אחוז הילודה הגבוה מבין מדינות ה-OECD יחד עם זאת גם אחוז האימהות המשכילות והעובדות גבוה בישראל, אל מול יתר מדינות העולם.

נתונים אלו מעמידים אימהות בישראל תחת לחצים רבים. מצד אחד, תפיסת האימהות כתפקיד חשוב ומשמעותי ולעתים אף מרכזי בחברה הישראלית. מצד שני, הציפיות החברתיות מן האם היולדת לשוב לעבודתה בהקדם לאחר הלידה – בין אם לסייע בפרנסת המשפחה או מתוך לחץ פנימי וסביבתי למיצוי הפוטנציאל האישי שלה.             

נורמה חברתית זו אל מול קושי למצוא מסגרות מקצועיות ואמינות לטיפול בתינוק בחודשי חייו הראשונים עלולות אף הן להגביר את הקונפליקט הפנימי של האם, להגביר את הלחץ הנפשי, הדאגה והחרדה וכן לעורר תחושות אשם ותפיסה עצמית של כישלון ולהגביר מצוקה נפשית.

לתמיכה ולרגישות מהסביבה הקרובה לאחר לידה יש משמעות רבה. בסיוע פיזי וגם בעידוד ועיבוד רגשי ותפיסתי של חוויית הלידה וקבלת השינויים בחיי האישה – שינויים שמשפיעים על התפתחותה בתחומים שונים בשל הפניית המשאבים לטיפול בתינוק.

אל תתמודדי לבד! שתפי את קרובייך ופני לקבל סיוע.

אשמח ללוות אותך לחוויית חיים טובה יותר,  שרון 

The post דיכאון בהיריון ודיכאון לאחר לידה appeared first on שרון רוזנבלום.

“נמאס לי אני רוצה להתגרש!!!”

מריבות הרסניות בזוגיות.

כשאתם זורקים את המילה “גירושין” לחלל האוויר במהלך מריבה בפעם הראשונה, קחו בחשבון שזרקתם פצצה מתקתקת לתוך הזוגיות שלכם. האיום בגירושין ופרידה מטלטל את ספינת הזוגיות ומאותו רגע היא תתקשה לחזור ולהתייצב ולשוט על פני מים שקטים.

גם אם התפייסתם. מתחת לפני השטח, הרגשות והמחשבות של הצד המאוים לא נרגעו לחלוטין. בני זוג מדווחים על תחושה של הלם, זעזוע וזעם כשהם שומעים בפעם הראשונה את הצד השני זורק לעברם,  “נמאס לי ממך” או “בוא נפרק” “אני רוצה להתגרש”. וכולם משתפים כי מאותו הרגע היחסים משתנים והמריבות הבאות רק מחריפות.

​כשאתם צועקים ומשחררים קיטור – מישהו שומע אתכם.

גם אם אתם נוטים להתפרץ, לאיים ולצעוק במריבות הרי שיש שם מישהו בצד השני ששומע את הכל. סופג היטב וזוכר היטב. שימוש בתירוץ “זה היה בשעת כעס, זה לא נחשב” לא מרכך בצד השני את עוצמת הפגיעה ולא מרפא את הפצע. השריטה תישאר ולאורך שנים.

למה? כי דווקא אז זה הכי נחשב. כי גם הצד השני נמצא בסערת רגשות ובמצב שבו הוא לא רציונלי והוא תופס את המילים שלכם כיותר עוצמתיות.

מילים קשות, השפלות ועלבונות במריבות בכלל גורמות לתחושת חוסר אמון, חוסר ביטחון וחוסר וודאות בקשר ואלו מחלחלות ומשפיעות לאורך זמן ואף פוגעות בקשר האינטימי מבחינה רגשית ומינית.

קשר שלקח לכם הרבה זמן לבנות…והנה הוא יכול להתפרק ברגע כי הבסיס הכי הבטוח של הזוגיות מתערער. ואתו מתערערת תפיסת העתיד המשותף שלכם.

איום בגירושין בעת מריבה ובשעת כעס מחריף מריבות בעתיד לבוא, וגם את זמן ההתאוששות מהמריבה והחזרה לשגרה.

ברגע שהסכר נפרץ בפעם הראשונה ואחד מבני הזוג בכעסו וייאושו מאיים בגירושין המריבות הבאות רק ילכו יחריפו וגם כל מה שאומרים במהלכן – כי פתאום האפשרות של פרידה הופכת להיות ממשית.

גם אצל מי שאיים אותה, כי הרעיון נשתל כבר במוחו. וגם בצד השני – שמבין שאולי כבר אין לו מה להפסיד ואפשר להסיר את הכפפות ולהטיח את הכל בפניו של מי שכרגע העז לנופף בפניו בפרידה.

פחד מפני נטישה ותחילתו של ניתוק רגשי

לעיתים האיום בגירושין גורם לחשש מנטישה אצל הצד המאוים והוא חש שמעתה היחסים הם על תנאי. ואז, במקום להשקיע ולהתאמץ יותר הוא מתחיל להתרחק רגשית ונושא משקעים של כעס ואכזבה. ולמעשה, מתקבלת התוצאה הפוכה ממה שאולי רצה להשיג מי שאיים בגירושין.

כדור שלג שמתחיל להתגלגל

כך נוצר הלך רוח זוגי של “פחות” – פחות השקעה בקשר ואף תהיות כמו: למה להתאמץ? מה הטעם? פוחתים גם האמון, הקרבה רגשית והקרבה האינטימית. כך שגם אם נראה שלאחר שהרוחות נרגעו הכל חזר לקדמותו, זה רק למראית עין. 

זוגות רבים במהלך הטיפול הזוגי משתפים אותי בעוצמת הפגיעה, העלבון, הכעס ובעיקר במשבר האמון והקושי להמשיך כאילו כלום לא קרה אחרי שבני זוג איימו בפרידה.

והם מתארים את מה שקרה להם בעקבות כך:

ריחוק רגשי 

הבסיס לקשר זוגי הוא היכולת לראות עתיד משותף ביחד. ברגע שהבסיס הזה נשמט גם עתידו של הקשר שלכם ילך ויתערער. הצד השני יתחיל לחשוש להיפגע מהאפשרות של פרידה המרחפת מעל הקשר ויתחיל לפתח לעצמו הגנות רגשיות במהלכן הוא ישתף פחות, ישקיע פחות ופחות ייחשף וישתף בחייו וברגשותיו.

חוסר אמון וחשדנות

עבור בן הזוג שחושש שיעזבו אותו, סביר להניח שבמצב כזה חושיו יתחדדו יותר והוא יהפוך לחשדן. אך אצל מי שממילא חש חוסר ביטחון בקשר או מי שכבר הגיע לקשר חרד וחשדן מטבעו, האיום עלול להחריף חרדת נטישה וחוסר אונים ולהגביר אצלו תסריטים אודות בגידה ונטישה. חששות אלו עשויים לבוא לידי ביטוי ביחס עוין או בבדיקה ובחינת הצד השני וכוונותיו בתדירות גבוהה – שאלות מרובות, בדיקת טלפון וכדומה, ותארים אפילו בתחושות פיזיות קשות, בלבול, לחץ וסטרס שמלווה אותם גם שבועות אחר כך.

תקשורת זוגית הרסנית ומרחיקה

שוברים את הכלים ולא משחקים. חוקי המשחק משתנים ברגע ובמקום הקשבה או שיתוף וביטוי אמיתי של רגשות וצרכים עוברים להתקפות, האשמות ומגננות. כאשר בן הזוג שאיימו עליו לא מוכן להישאר חייב וגם הוא מצטרף לחגיגה: “אתה חושב שאתה מפחיד אותי? בוא נתגרש נראה אותך!”. כך מתחיל פינג פונג של עוקצנויות, תזכורות של אירועים מהעבר. תקשורת שאני קוראת לה: “אדמה חרוכה”. שלאחריה קשה מאוד לשקם.

שימוש באיומים

כאשר נושא הגירושין עולה במהלך ניסיון לשנות את התנהגותו של בן הזוג “אם לא תשנה את ההרגל הזה אני מתגרשת ממך”, הוא לא רק ידחוף את בן הזוג לשינוי אלא ידחוף אותו החוצה. אף אחד לא אוהב שמאיימים עליו ובוודאי לא במקום שאמור להיות הבסיס הבטוח שלו. שימוש באיומים רק מקטין את המוטיבציה של בן הזוג לשינוי התנהגות ולשיפור הקשר.

אם השינוי אכן יעשה, כדאי שתדעו שהצד המאוים לא עושה זאת בשמחה ומתוך הבנת החשיבות של השינוי עבורכם, אלא מתוך תחושה של “הורדת ידיים”, כפייה או מתוך פחד שבן הזוג המאיים ינטוש. כך או כך לא הרווחתם – כי בסתר ליבו ומחשבותיו הוא ינטור לכם טינה, יחוש כעס ויש כאלו המדווחים גם על תחושת נקם ומתחילים לחפש על מה להעיר לבן הזוג המאיים ולהוכיח אותו שגם הוא רחוק מלהיות מושלם. כך היחסים הופכים למשחק אסטרטגי ולא לשותפות אמיתית.

ומה עם הילדים?

כל כך כעסתם עד שלא שמתם לב שהילדים שמעו? אם אתם מלמדים את הילדים שלכם שלמילים יש משמעות והן יכולות לפגוע (וגם אם לא) גם לילדים שלכם נגרם נזק, גם אצלם זה ימשיך להדהד…וכדאי שמי שאיים ישוחח איתם.

אם לא באמת התכוונתם כדאי שתתנצלו בפני בן הזוג ובפני הילדים ששמעו.

זה החלק הקשה שבא אחרי התפרצויות הכעס והחלק החשוב של לקיחת אחריות והכרה בטעות. תסבירו להם שהדבר נעשה בשעת כעס ותבטיחו לעצמכם ולהם שזה לא יקרה שוב.  קחו בחשבון שגם אם התנצלתם בפני בני הזוג או הילדים ששמעו, גם אם סלחו זה לא אומר שהם ישכחו מזה…

ואם באמת התכוונתם ואתם באמת רוצים להתגרש. זאת בטח לא הדרך לבשר לאף אחד מהצדדים.

אז תנשמו עמוק ושימו לכם גבולות בעת מריבה. חשוב ומומלץ להגיע לטיפול זוגי בהקדם כי “כדור השלג” ההרסני כבר התחיל להתגלגל.

רוצים לדעת איך מונעים מריבות הרסניות? ואיך בכל זאת רבים נכון? עברו למאמר הבא שלי. שרון 

The post מריבות הרסניות בזוגיות appeared first on שרון רוזנבלום.

לכולנו קורה שישנה מטלה או משימה שממש לא בא לנו לעשות -בחיים האישיים, בעבודה, בלימודים.

זה טבעי שאנחנו מעדיפים לעשות בעיקר את מה שנעים וכייף לנו. בכלל בחיים ישנן הרבה משימות שלא באות לנו בטוב ושלא נמצאות בסדר העדיפות הרגשי שלנו ודורשות מאיתנו מאמץ גם אם הן משמעותיות וחשובות להמשך חיינו – בדיקה לא נעימה, פגישה בבנק, שיחה עם הבוס, הגשת עבודה סמינריונית ועוד.

אז אנחנו פשוט דוחים אותה לעוד מעט, לאחר כך…הבעיה עם דחיינות של משימות מגיעה כאשר היא כרונית. כאשר היא כרוכה בהפסדים של הדחיין – מתח נפשי וסטרס מעצם העשייה ברגע האחרון, מהמתח שמלווה אותנו לאורך זמן הדחיינות, מהיעדר אפקטיביות ומפרודוקטיביות נמוכה ביחס לציפייה מעצמי, ובעיקר בתקיעות וחוסר מיצוי פוטנציאל. שלא לדבר על הפסדים כספיים כשדוחים טיפול בעניינים פיננסיים או קנסות.

דחיינים כרונים, מסתובבים בעולם וטוענים שלצרצר נעשה בכלל עוול, הוא לא היה עצל אלא דחיין – טיפוס אופטימי שהאמין שאיך שהוא העניין יסתדר מעצמו. רק מה שגם בסיפור זה לא נגמר ככה. החורף הגיע והצרצר נותר לא מוכן – בודד, רעב, רטוב ובעיקר מופתע. ככה זה אצל דחיינים – הם נוטים להיות מופתעים בכל פעם מחדש כשתאריך היעד מגיע כל כך מהר.

הדחיינות מתחלקת לשני סוגים, זו שמוגבלת בזמן ויש לה דד-ליין וזו שאין לה תאריך יעד מוגדר.

מה עושים דחיינים כשתאריך היעד הגיע והם דחו עד הלילה שלפני ההגשה?  נתקפים לחץ ובהלה, כעס עצמי והלקאה עצמית יחד עם הרבה תירוצים בינם לבין עצמם “נכון שהייתה לי חצי שנה להגיש את העבודה אבל ככה אני, אני עובד הכי טוב תחת לחץ!” את אלו ניתן לראות יום אחרי ההגשה גאים בעצמם, כמה הם תקתקנים ובזמן שכולם חרשו ימים הם ישבו רק כמה שעות. אבל בתוך תוככם אתם יודעים שהייתם מעדיפים שזה יתנהל אחרת לגמרי.  

מטלות ללא תאריך יעד והגדרה עמומה של שאיפה או חלום הן המלכודות המסוכנות ביותר עבור דחיינים… ביניהן ניתן למצוא לא רק תיקונים בבית, רצון לבקש העלאה או להתקדם ולעבור דירה, אלא גם ובעיקר משימות חיים. במקרה כזה הדחיין סופר לעצמו את עשרות השנים שנשארו לו להגשים את עצמו, ללמוד, לקבוע בדיקה רפואית חיונית ובכלל לחיות כמו שהיה באמת רוצה וכמו שמגיע לו. כי הרי יש זמן…אין מה למהר.

דחיינות של משימות חיים הכרוכות בהגשמה עצמית פוגעת באיכות החיים והדחיין חש פעמים רבות החמצה, תחושת מועקה וחוסר מיצוי פוטנציאל, שעלולה לרדוף אותו לאורך שנים ופוגעת ברווחה הנפשית אך תמיד תהיה מלווה בהכחשה והרבה תירוצים. 

הגורמים לדחיינות שונים ומגוונים:

קושי בהתארגנות וניהול זמן, פרפקציוניזם ופחד מכישלון, אך גם פחד מהצלחה (כי אז הרי אצטרך להמשיך להוכיח את עצמי וזה דורש כוחות נפש ומשאבים שהדחיין לא מאמין שיש לנו), קושי בהבנה של משמעות המשימה לטווח הארוך, חרדת ביצוע, דימוי עצמי נמוך ותחושת חוסר יכולת, קושי להתמיד והיעדר משמעת עצמית, הכללה ותיוג של ובעיקר ניבוי עתידות שלילי לגבי העצמי ככישלון – אני במילא לא אצליח אז למה לנסות.

העניין עם נבואות הוא שהן נוטות להגשים את עצמן – כי בני אדם נוטים להתנהל מבלי משים באופן שמגשים אותן – כך שהדחיין מקבל חיזוק לתפיסתו השלילית את עצמו ומחזק את מעגל הקסמים של הכישלון ואת מנגנון ההתנהגות ההרסני.

איך מטפלים בדחיינות?

טיפול  CBT  משולב באימון בכלים ניהוליים מאפשר לשנות את דפוס ההתנהגות המעכב באמצעות זיהוי מקור הקושי והסיבה לדחיינות ומסייע ברכישת אסטרטגיות התמודדות יעילות עם האתגרים הקוגניטיביים – המחשבות השליליות הפסימיות והאוטומטיות העוצרות את הדחיין מלקדם את חייו ועם האתגרים ההתנהגותיים-תכנון נכון של זמן, יכולת להציב מטרות ויעדים ולעמוד בביצוען, התמודדות עם הימנעות מביצוע, פיתוח כושר התמדה, קבלת החלטות ופתרון בעיות ועוד. 

דחיינים שהתמודדו בהצלחה עם הקושי משתפים בתחושת הקלה משמעותית ובשיפור איכות החיים בתחומים רבים. הם שועטים קדימה להגשים את עצמם, מציבים מטרות ומשיגים אותן. לאחר שחוו הצלחה הם מתקשים להאמין איך היו כל כך עסוקים בפחדים וחששות שניהלו אותם.

טיפים לטיפול בדחיינות שלכם בעצמכם:  

• ערכו רשימת מטלות ומיינו למטלות גדולות וקטנות – דחופות (הכרוכות בכפל קנס) או כאלו שיהיה נחמד לעשות יום אחד (כמו לצבוע את השידה בטורקיז).
• בחרו לביצוע מטלה קטנה ודחופה אחת – מעיקה (לדחיין כל משימה מעיקה) אך לא ממש מאיימת.
• אל תחכו להשראה, זו העשייה שיוצרת השראה. אז פשוט תתחילו-בלי תירוצים, בלי לחכות למצב הרוח המתאים. גם אם זה יקח יותר זמן (מניסיון אחרי שעתיים תיכנסו לקצב ולא תרצו להפסיק).
• פשוט מתמודדים עם “המפלצת”!!!  אמרו לעצמכם שהמטלה הזו רודפת אתכם בכל מקרה אז הגיע הזמן להיפטר ממנה, ללא קשר לתוצאותיה. 
• אם אין תאריך יעד, הציבו לעצמכם כזה ותלו אותו בגדול על המקרר (דחיינים בדרך כלל אוהבים להסתובב עם מחשבותיהם המתרוצצות ולפתוח סתם את המקרר).
• נגעת נסעת – כבר התחלתם משימה? תנו את כל מה שיש לכם כדי לסיים את הדבר הזה – על חשבון כל דבר אחר. גם אם זה אומר להשתיק את הנייד, להפסיד בילוי, לא לנקות את הבית, או כל דבר אחר שאתם נוהגים לעשות כהסחת דעת (בגלגולי הקודם כדחיינית אהבתי לצחצח נעליים, משימה שנראתה אז מאוד חשובה) עוצרים את החיים עד שהמשימה מבוצעת.
• ביצעתם מטלה שהייתה תקועה לכם בגרון? עופו על עצמכם! מגיע לכם. גם אם היא הייתה ממש קטנה. תחושת הניצחון, חוויית ההצלחה וההקלה שתרגישו תעורר רצון ומסוגלות לכבוש עוד ועוד יעדים ולממש את הפוטנציאל שלכם.

רוצים להיפטר מהדחיינות ולהפוך ל”מכסחי משימות”?  דברו איתי, שרון

The post מהי דחיינות ? וכיצד ניתן להתמודד אתה. היום ולא מחר :) appeared first on שרון רוזנבלום.